2024-01-03
圖片來源：Pixabay在懷孕到產(chǎn)后的過程中人體會發(fā)生很大的變化，特別是隨著子宮的增大，盆腔的增大，很多媽媽在產(chǎn)后或者懷孕期間會出現(xiàn)整個骨盆向前有非常大的移動，并伴隨骨盆后傾或前傾，以致整個生物力線發(fā)生改變。在這種情況下就需要通過改變下肢運動模式來避免發(fā)生腰痛等一系列癥狀的發(fā)生。
這張圖表現(xiàn)的是我們大多數(shù)人的常規(guī)運動模式，在彎腰時髖關(guān)節(jié)沒有發(fā)生變化，此時腰椎就會發(fā)生很大的改變，且腰部關(guān)節(jié)小而多，反復(fù)動作很容易造成損傷，甚至造成腰椎間盤突出。直腰的時候也是腰部有很大的力量，而相反的髖關(guān)節(jié)卻很少發(fā)生變化。因此建立良好的運動模式是預(yù)防問題發(fā)生的關(guān)鍵。
動作要領(lǐng)：仰臥位，屈髖屈膝，手臂伸直指向天花板，將上半身繃緊，在不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)的情況下身體整向體側(cè)，注意在旋轉(zhuǎn)的過程中上半身要像直板一樣整體翻轉(zhuǎn)。然后一手支撐床的邊緣，腹部和胸廓保持直立，通過上方手支撐將身體抬起，抬起到一定角度之后下側(cè)手回收支撐身體，然后腿下放起身。
動作要領(lǐng)：仰臥位，屈髖屈膝，手臂伸直指向天花板，將上半身繃緊，在不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)的情況下身體整向體側(cè)，注意在旋轉(zhuǎn)的過程中上半身要像直板一樣整體翻轉(zhuǎn)。然后一手支撐床的邊緣，腹部和胸廓保持直立，通過上方手支撐將身體抬起，抬起到一定角度之后下側(cè)手回收支撐身體，然后翻身呈跪姿，注意上半身始終保持直立。
動作要領(lǐng)：跪姿坐位，手虎口位置卡住大腿前側(cè)，身體前傾。此時上半身保持直立，髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，骨盆隨之斜向往前。然后臀大肌發(fā)力，骨盆感覺往前往上，身體稍微前傾，然后身體直立。手扶腿，然后單腿支撐，然后另一腿支撐站起，整個過程注意保持腰椎平直。
動作要領(lǐng)：坐姿，腰椎保持平直，雙手置于大腿前側(cè)，身體微微前傾，大腿用力站起。注意腰椎始終保持平直狀態(tài)。
動作要領(lǐng)：坐姿，雙腳前后分開，腰椎保持平直，身體略微前傾，后側(cè)腿蹬地髖關(guān)節(jié)屈曲起身，注意腰椎始終保持平直狀態(tài)。
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